Vissza a suliba: egészséges uzsonna ötletek gyerekeknek

A gyermekek fejlődésének és tanulásának kulcsfontosságú eleme az egészséges táplálkozás. Az iskolában eltöltött hosszú órák során az étkezéseknek, így az uzsonnának is biztosítania kell, hogy a kicsiknek legyen elég energiájuk és szellemi kapacitásuk, emellett természetesen finom  és változatos falatokat fogyasszanak. Cikkünkből most olyan kreatív és ínycsiklandó uzsonna ötleteket ismerhetsz meg, amelyek egészséges alapanyagokból készülnek, és még a legfinnyásabb sulisok is szívesen fogyasztják.

Jelen cikk általános jellegű tájékoztatást nyújt a részletezett témával kapcsolatban. A cikk nem minősül útmutatónak, tanácsnak. Kérjük, hogy minden esetben olvasd el a témában fellelhető egyéb információs tartalmakat, illetve kérd szakértő segítségét.

Uzsonna ötletek gyerekeknek: mikre figyelj?

Az egészséges uzsonna kiválasztásakor többféle szempontot érdemes figyelembe venni annak érdekében, hogy a gyermek megfelelő tápanyagokhoz jusson, energiával töltődjön és javuljon a koncentráló képessége. Az ideális uzsonna nem csak a kicsik testi egészségét támogatja, hanem hozzájárul a jobb tanulmányi eredményekhez is.

Lássuk most, mikre érdemes odafigyelned, amikor megtervezed a gyerek heti uzsi menüjét!

1. A tápanyagok egyensúlya

Az uzsonna mindig olyan finomságokat tartalmazzon, amelyekben megfelelő arányban találhatók meg a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok. 

A szénhidrátok általában a napi tápanyagok 45-65%-át, a zsírok a 20-35%-át, míg a fehérjék a 10-35%-át teszik ki. 

Ezzel tartható fent az ideális energiaszint, és nem kell amiatt aggódnod, hogy gyermeked délutánra már hulla fáradt lesz és nem akar edzésre menni, vagy épp nincs ereje a házi feladat megírásához.

2. Gyümölcs és zöldség

Mindig figyelj arra, hogy a gyerek rendszeresen egyen vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdag zöldségeket és gyümölcsöket. Ezek támogatják az immunrendszerét és az egészséges emésztését.

Mivel gyümölcsöt a gyerekek a legtöbb esetben tízórai vagy uzsonnára fogyasztanak, mindenképp ügyelni kell rá, hogy helyet kapjon az uzsis táskában, ellenkező esetben ugyanis előfordulhat, hogy akár napokig kimarad az étrendjéből.

3. Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonák magasabb ásványi anyag-, vitamin- és rosttartalommal bírnak és elnyújtják a szénhidrát felszívódását, ezért ezeket részesítsd előnyben a fehér lisztes készítményekkel szemben. Így a például teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta vagy a zabpehely jó választás lehet, és hosszabb ideig tartó energiaszintet biztosít.

4. Fehérjeforrások

A fehérje segít a teltségérzet fenntartásában és az izomfejlődésben. 

Az uzsiba érdemes beépíteni:

• sovány húsokat (csirke, pulyka)
• tojást
• hüvelyeseket (bab, lencse)
• tejtermékeket

5. Csökkentett cukor- és sótartalom

Bár a lurkók simán ellennének az iskolában édességekkel, chipsekkel, cukros üdítőkkel, mindenképp figyelj rá, hogy ne csomagolj gyermekednek magas cukor- és sótartalmú ételeket és italokat. Az egészséges uzsonnában nincs helye a túlzottan feldolgozott élelmiszereknek sem.

6. Allergiák és ételintoleranciák

Mindig vedd figyelembe az alapanyagok választásánál a gyermek esetleges allergiáit vagy ételintoleranciáit.

7. Hidratálás

Ne feledkezz meg a megfelelő folyadékbevitelről sem. A víz a legideálisabb választás, sose cukros teákat vagy édes, szénsavas üdítőket csomagolj. Készíthetsz viszont tápláló zöldség- vagy gyümölcsleveket házilag, így biztos lehetsz abban, hogy ezek nem tartalmaznak mesterséges adalékanyagokat, tartósítószereket, valamint extra cukrot.

8. Variáció és szín

Minél változatosabb az uzsonna és minél színesebb, annál vonzóbb a lurkók számára. Kísérletezz különböző összeállításokkal és alapanyagokkal. Éld ki kreativitásodat és gyermeked is garantáltan lelkesedni fog az ízletes falatokért.

Egészséges uzsonna iskolába: mennyi uzsit csomagolj a gyereknek?

A különböző korú gyerekeknek eltérő a napi kalóriaigénye, amelyet a nem, a testmagasság és a súly is befolyásol.

Átlagosan:

• a 7–10 éveseknek:1700–2050 kalória
• a 11–14 éveseknek: 2000–2400 kalória

A kisétkezések a napi étkezések 10-10 %-át teszik ki, azaz kb. 200 kalóriát kell számolnod egy tízóraira vagy uzsonnára.

Provident tipp: Álmaid konyhájában szeretnéd elkészíteni a gyerek uzsiját? Válaszd a Provident heti kölcsönét, vagy akár a havi kölcsönét és valósítsd meg az elképzeléseidet!

Uzsonna táska, uzsonna doboz: mibe csomagold a finomságokat?

Fontos, hogy a választott csomagoló anyagok biztonságosak és higiénikusak legyenek, és biztosítsák, hogy még délután is friss maradjon az étel. Mindig tartsd szem előtt a környezet védelmét, a zero waste jegyében igyekezz minimalizálni a felesleges hulladékot az uzsonna csomagolás során.

Íme néhány hasznos tipp!

Újrahasznosítható uzsonna dobozok

Válassz különböző méretű, szivárgásmentes, újrahasznosítható műanyag vagy akár üveg illetve rozsdamentes acél dobozokat, amelyek könnyen elmoshatók és tisztán tarthatók. 

Vannak olyan dobozok, amelyek külön rekeszekkel vannak ellátva, így különböző ételeket és összetevőket tarthatsz bennük anélkül, hogy összekeverednének.

Vízálló zsákok és tasakok

Használj újrahasznosítható műanyag vagy szilikon zacskókat vagy tasakokat, amelyekbe szeletelt gyümölcsöket, zöldségeket vagy más rágcsálnivalókat tehetsz.

Termoszok

A termoszok mind a hideget, mind a meleget jól tartják, ezért ideálisak akár különböző italok, akár levesek számára. 

Csatos üvegek

A csatos üvegekbe bátran csomagolhatsz müzlit, granolát, vagy bármilyen salátát. Légmentesen zárnak és nagyon könnyen tisztán tarthatók.

Uzsonna táska jégakkuval

Ha biztosítani szeretnéd, hogy az uzsi még délután is friss és finom legyen, akkor érdemes olyan uzsonna táskát beszerezni, amelybe jégakkut is tehetsz. Különösen akkor, ha a gyerek szereti a tejtermékeket, amik hűtést igényelnek. De például a húsok esetében sem árt az alacsony hőmérséklet, valamint a zöldségek, gyümölcsök is üdébbek maradnak.

Egészséges uzsonna ötletek gyereknek

Az egészséges uzsonna ötletekből fontos, hogy a gyermekek ízlésének és táplálkozási szükségleteinek megfelelően válaszd ki a legtáplálóbb finomságokat. 

Jöjjön most néhány szuper tipp!

Gyors uzsonna ötletek

Biztos veled is gyakran előfordul, hogy időszűkében szenvedsz, ám ekkor sincs ok a pánikra, hiszen alig néhány perc alatt mennyei uzsit készíthetsz.

Nézzünk is meg néhányat!

Gyümölcsjoghurt házilag – Natúr joghurtba keverj friss gyümölcsöt (pl. málna, eper, szeder, őszibarack, áfonya stb.), ha szükséges, kevés mézzel is ízesítheted. Szórd meg akár müzlivel, granolával vagy különféle magokkal.

TIPP: A joghurtot érdemes otthon elkészítened akár tejes, akár növényi tejes változatban. A vegán növényi joghurt nem tartalmaz állati eredetű alapanyagokat, ezért ideális azok számára is, akik allergiásak a tejtermékekre, esetleg laktóz vagy kazein intoleranciával küzdenek.

Zöldségek és humusz – Készíts kis hasábokat paprikából, répából, uborkából, karalábéból, és tegyél mellé házi készítésű humuszt. A humusz gazdag fehérjeforrás, nagyon finom és tápláló.

TIPP: A zöldségeket bármilyen ínycsinklandó mártogatóssal csomagolhatod. 

Teljes kiőrlésű pirítós avokádókrémmel – Kenj meg egy teljes kiőrlésű pirítóst avokádókrémmel és csepegtess rá kevés citromot úgy, hogy ne áztassa el a kenyeret.

TUDTAD? Az avokádó több mint 25 alapvető tápanyagot tartalmaz, például A, B, C, E és K-vitamint, rezet, vasat, foszfort, magnéziumot, káliumot, rostokat, fehérjéket, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat (pl. omega-3 zsírsavakat), folsavat.

Gyümölcsnyársak – Készíts látványos gyümölcsnyársakat gyermeked kedvenc gyümölcseiből (pl. szőlő, dinnye, alma, szilva stb.).

Tojásos szendvics – Főzz kemény tojást, majd szeleteld fel és tedd teljes kiőrlésű kenyérre. Megspékelheted paradicsommal, spenóttal és egy kevés mustárral vagy adalékanyagmentes házi majonézzel.

Sajt és teljes kiőrlésű keksz – Válassz alacsony zsírtartalmú sajtokat és teljes kiőrlésű kekszeket. Ezek könnyűek és ízletesek, a gyerekek mindig szívesen fogyasztják.

Mogyoróvajas-banános szendvics – Kend meg mogyoróvajjal a teljes kiőrlésű kenyeret, majd tegyél rá vékony banán szeleteket.

Paleo uzsonna

A paleo étrend kizárja a feldolgozott élelmiszereket, a gabonákat, a hüvelyeseket és a tejtermékeket, és a húsokra, halakra, zöldségekre, gyümölcsökre, magvakra és egészséges zsírokra épül.

Íme néhány szuper ötlet!

• Zöldség hasábok és guacamole – Készíts hasábokat például répából, uborkából, paprikából, sárgarépából és mellé ínycsiklandó guacamolét avokádóból, paradicsomból, hagymából, limeléből és fűszerekből.

• Gyümölcsök és mandulavaj – Szeleteld fel a gyümölcsöket (pl. alma, körte, szőlő) és csomagolj melléjük mandulavajat.
• Húsok és sajtok – Tegyél sovány hús szeleteket (pl. pulyka sonka) és alacsony zsírtartalmú sajtokat az uzsi dobozba.
• Gyümölcsös hústekercsek – Tekerj fel szeletelt pulyka sonkát vagy más sovány húst gyümölcs szeletekkel, például mangóval vagy barackkal.
• Túró és gyümölcs – Keverj össze natúr túrót szeletelt gyümölcsökkel, például eperrel, barackkal vagy bogyós gyümölcsökkel.
• Tojás és zöldségek – Főzz kemény tojást és adj mellé szeletelt paradicsomot, uborkát, esetleg egy kis olajbogyót.
• Gyümölcsös paleo smoothie – Készíts paleo smoothie-t olyan összetevőkből, mint a kókusztej, a banán, az őszibarack vagy a spenót.

Kalóriaszegény uzsonna: diétás uzsonna ötletek, IR uzsonna receptek

A kalóriaszegény uzsonnák segíthetnek a gyermekeknek megőrizni a normál testsúlyt és energiaszintet.

Az inzulinrezisztenciával küzdőknek ajánlott olyan ételeket választani, amelyek alacsony glikémiás indexűek és gazdagok rostokban, fehérjékben és egészséges zsírokban. Az ilyen típusú uzsonnák segítenek fenntartani a stabil vércukorszintet és az egészséges anyagcserét. Az ételek kiválasztásakor a szénhidrát- és cukortartalomra is figyelni kell.

Nézzünk meg néhány diétás IR uzsit!

• Mogyoróvaj és zöldségek – Kombinálhatod a mogyoróvajat szeletelt zöldségekkel, például sárgarépával, paprikával és uborkával.
• Gabonák és fehérjék –  Készíthetsz egy tálka kölest vagy quinoát, majd adhatsz hozzá tojást vagy például főtt csirkemellet.

• Avokádó tojással – Főzz kemény tojásokat, távolítsd el a sárgájukat, majd töltsd meg apróra vágott avokádóval, és ízlés szerint ízesítsd citromlével és fűszerekkel. Vagy készíts guacamolét és azzal töltsd meg.
• Diós joghurt – Natúr  hagyományos vagy növényi joghurtot keverj össze apróra vágott dióval és egy kis fahéjjal. 

TUDTAD? A dió bővelkedik magnéziumban és a káliumban, megtalálható benne a csontképző fluor, valamint a mangán és a réz, amely a vérképzésben segít.

• Saláta hüvelyesekkel – Készíts vegyes zöldség salátát például spenóttal, rukkolával, paradicsommal, hagymával, és turbózd fel tápláló hüvelyesekkel, fekete babbal vagy lencsével.
• Túró és bogyós gyümölcsök –  Válassz  alacsony zsírtartalmú túrót és dobd fel bogyós gyümölcsökkel, például áfonyával vagy szederrel.
• Sárgarépával töltött avokádó hajók – Gyárts avokádó hajókat úgy, hogy félbe vágod és eltávolítod a magjukat, majd töltsd meg őket reszelt sárgarépával és néhány apróra vágott dióval. Kis citromlével is meglocsolhatod.
• Mogyoróvajas alma –  Darabold fel az almát, majd kend meg mogyoróvajjal és szórd meg kevés fahéjjal. 
• Zöldség chips és humusz – Készíts a sütőben sült zöldség chips-et (pl. cukkini vagy répa vagy édesburgonya) és adj mellé humuszt.

Uzsonna ötletek sportos gyerekeknek

Az uzsonna az edzés előtt fontos üzemanyagforrás lehet, amely segíthet a test energiaszintjének fenntartásában és a teljesítmény javításában. A sportolás előtti uzsinak könnyen emészthetőnek és magas szénhidráttartalmúnak kell lennie, hogy a szervezet megfelelő üzemanyaggal rendelkezzen a sporttevékenységhez. 

Íme néhány tipp!

• Quinoa saláta – Főzz quinoát, majd hűtsd le. Keverj hozzá apróra vágott gyümölcsöket (pl. ananász, áfonya), dióféléket és egy kevés citromlevet. De elkészítheted akár zöldségekkel is, például főtt cukkini kockákkal és paradicsommal.
• Banán és mandulavaj – Egy közepes méretű banán és egy kis adag mandulavaj kiváló választás lehet, mivel a banán gyorsan emészthető szénhidrátokat tartalmaz, míg a mandulavaj egészséges zsírokat és fehérjéket biztosít.
• Teljes kiőrlésű kenyér és pulykasonka – Csinálj szendvicset teljes kiőrlésű kenyérből és sovány pulykasonkából. A teljes kiőrlésű kenyér lassabb vércukorszint-emelkedést eredményez, míg a sovány hús kiváló fehérjeforrás. 
• Szilvás zabkása – Főzz zabkását állati vagy növényi tejjel, majd keverd össze szilvával és egy kevés fahéjjal. A zabkása lassú felszívódású szénhidrátokat tartalmaz.
• Gyümölcs és diófélék  – Egy adag friss gyümölcsöt (pl. szőlő vagy szeletelt alma) szórj meg magokkal, dióval.
• Gyümölcs és ricotta – Jó választás lehet, ha friss gyümölcsöket és egy kevés ricottát keversz össze. A ricotta fehérjében gazdag és könnyen emészthető.

Uzsonna gyerekeknek: ezekre is érdemes figyelni!

Végül jöjjön még pár hasznos tipp, hogy igazán változatos uzsonnákat készíthess gyermekednek!

• Mindig legyen az uzsonnás dobozban egy olyan finomság, ami gyermeked kedvence, mert sajnos sok lurkó hajlamos arra, hogy érintetlenül hagyja az otthonról hozott ételeket.
• Variáld a kenyeret, kiflit, zsömlét, amikor szendvicset készítesz. Jóból is megárt a sok, a kicsik hamar megunják, ha egyfélét kapnak.
• Törekedj arra, hogy minél változatosabbak legyenek a feltétek, legyen szó sajtokról, tojásról vagy sovány húskészítményekről.
• Ne dobd ki a maradékokat! Például ha előző este tésztát evett a család, és maradt belőle egy kevés, az másnapra tökéletes uzsi lehet a kicsinek, ha összedobsz egy ínycsiklandó tésztasalátát.
• Ha még kisebb a gyerek és nem jó evő, akkor felturbózhatod úgy az uzsit, hogy például a állatformájúra vágod a zöldségeket, vagy minél színesebb alapanyagokból állítod össze az uzsonnát.
• Kísérletezz különböző kencékkel – pl. padlizsánkrém, tonhalkrém, májkrém, körözött -, így minden napra jutnak új ízek az uzsonnás dobozba.
• A kekszek, olajos magvak mindig remek kiegészítői a gyümölcsöknek. Lehetőleg teljes kiőrlésű illetve korpás készítményeket válassz a kekszekből, a magvakból pedig érdemes a sótlan változatokat előnyben részesíteni.
• Bár nem célszerű a gyerekeket édességekkel etetni, a jó minőségű csokoládé vagy a müzliszelet nem baj, ha kis mennyiségben helyet kap az uzsi dobozban.
• Sose feledkezz meg arról, hogy a gyerek kulacsát is megtöltsd, mert a megfelelő folyadékbevitel ugyanolyan fontos, mint a tápláló étkezések.

Te milyen uzsonnát szoktál csomagolni a gyereknek? Írd meg nekünk kommentben!

Megosztás